Kompletan vodič kroz vežbe za celo telo - Efikasni treninzi za svakoga

Osnove pravilnog treninga

Kako početi sa vežbanjem?

Najvažnije je krenuti postepeno. Ako dugo niste vežbali, nemojte preterivati. Počnite sa vežbama bez opterećenja ili sa veoma malim tegovima (npr. 1-2 kg za gornji deo tela, 3 kg za donji deo). Posvetite pažnju pravilnoj tehnici izvođenja, a tek onda postepeno povećavajte intenzitet.

Koliko često treba vežbati?

Za početnike, optimalno je vežbati 3 puta nedeljno. Napredniji mogu povećati na 4-5 puta, ali je važno ostaviti vreme za oporavak između treninga. Nemojte zanemariti odmor - mišići rastu tokom oporavka, a ne tokom samog treninga.

Da li je kasno početi sa vežbanjem?

Nikada nije kasno! Bez obzira na godine, redovna fizička aktivnost može dramatično poboljšati vaše zdravlje i izgled. Uz strpljenje i doslednost, za 6 meseci do godinu dana možete postići izvanredne rezultate.

Vežbe za donji deo tela (noge, guza, butine)

Koje su najbolje vežbe za oblikovanje nogu i zadnjice?

Dve najefikasnije vežbe su:

• Čučnjevi - Počnite bez opterećenja, fokusirajući se na pravilnu tehniku. Ledja moraju biti prava, kolena ne smeju da pređu vrhove stopala. Kasnije možete dodati tegove.
• Iskoraci - Mogu se raditi u mestu ili u pokretu. Varijanta sa stepenikom ili nekom drugom uzvišenom podlogom dodatno aktivira glutealne mišiće.

Kako vezbati bez povećanja mišićne mase na nogama?

Ako želite da zategnete noge bez značajnog povećanja obima, fokusirajte se na veći broj ponavljanja (15-20) sa umerenim opterećenjem, kombinovanjem sa kardio aktivnostima i istezanjem. Pilates i brzo hodanje su odlični izbori.

Koje vežbe pomažu protiv celulita?

Za borbu protiv celulita najvažnije je poboljšati cirkulaciju u problematičnim područjima. Kombinacija kardio treninga (trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla), vežbi za donji deo tela (čučnjevi, iskoraci) i pravilne ishrane daje najbolje rezultate.

Vežbe za gornji deo tela (ruke, grudi, ledja)

Kako zategnuti ruke bez "napumpavanog" izgleda?

Žene se ne mogu lako "napumpati" zbog nižeg nivoa testosterona. Za lepo oblikovane i zategnute ruke, fokusirajte se na:

• Biceps pregib sa tegovima (2-3 kg za početak)
• Triceps ekstenziju iza glave ili u pretklonu
• Lateralno podizanje ruku za ramena

Radite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.

Koje vežbe su dobre za ledja i pravilno držanje?

Za jačanje ledja i ispravljanje držanja odlične su:

• Hiperekstenzija (kontra trbušnjaci)
• Veslanje na donjem koturu
• Mrtvo dizanje (samo sa savršenom tehnikom!)

Ne zaboravite da ravnotežu morate održati i jačanjem trbušnih mišića.

Vežbe za stomak i trbušnjake

Koliko često treba raditi trbušnjake?

Dovoljno je raditi trbušnjake 2-3 puta nedeljno. Ne treba ih raditi svaki dan jer i ovim mišićima je potrebno vreme za oporavak. Kombinujte različite vežbe za gornji, donji i bočne trbušnjake.

Kako se rešiti salca na stomaku?

Nažalost, ne postoje vežbe za lokalno sagorevanje masti. Da biste smršali na stomaku, morate smršati generalno. Ključ je u kombinaciji:

• Kardio treninga za sagorevanje kalorija
• Vežbi snage za celo telo (što više mišića, više kalorija se troši)
• Pravilne ishrane sa kalorijskim deficitom

Koje su najbolje vežbe za donje trbušnjake?

Efikasne vežbe uključuju:

• Podizanje nogu u ležećem položaju
• "Makazice"
• Oborene noge (držeći ih iznad poda)

Ostala važna pitanja o vežbanju

Šta je bolje: teretana, aerobik ili pilates?

Sve zavisi od vaših ciljeva:

• Teretana - najbolja za jačanje mišića, oblikovanje tela i intenzivno sagorevanje masti
• Aerobik - odličan za poboljšanje kondicije i sagorevanje kalorija
• Pilates - fantastičan za jačanje "jezgra", poboljšanje držanja i fleksibilnosti

Idealno je kombinovati ove aktivnosti.

Kako pravilno izvoditi vežbe?

Pravilna tehnika je VAŽNIJA od broja ponavljanja ili težine. Uvek:

• Prvo savladajte pokret bez opterećenja
• Koncentrišite se na mišić koji radite
• Držite ledja prava osim kada je eksplicitno naznačeno drugačije
• Disite pravilno - izdisaj pri napornijem delu pokreta
• Nikada ne zanemarite zagrevanje i istezanje

Šta raditi kada me zabole mišići?

Blaga bol u mišićima 24-48 sati posle treninga (DOMS) je normalna. Ako je bol intenzivna, smanjite intenzitet. Uvek slušajte svoje telo. Ako osetite oštru bol u zglobovima ili kičmi, prestanite sa vežbom i konsultujte se sa lekarom.