Vodjenje dnevnika vežbanja sa Jillian Michaels programima - Iskustva i saveti

Vežbanje sa Jillian Michaels programima poput 30 Day Shred, Ripped in 30, Body Revolution i drugih postalo je izuzetno popularno među osobama koje žele da oblikuju svoje telo od kuće. U ovom članku ćemo podeliti iskustva, savete i motivacione priče iz prakse.

Početak sa vežbanjem

Mnogi početnici se suočavaju sa izazovima kada krenu sa Jillianinim programima. Upale mišića, nedostatak kondicije i teškoće u izvođenju određenih vežbi su česti problemi:

"Jao, imam upalu od juče. Boli me unutrašnja strana butina i spoljašnja strana guze. Uopšte ne znam kako ću da odradim cardio danas, sve odlažem."

"Odradila sam w3 danas po 2 put. Juče cardio nisam odradila - počela sam 4-5 min pa sam odustala. Danas sam ovaj w3 nekako sve sa pola snage odradila. Mislim da ću ovu nedelju da ponovim još jednom dok ne ojačam da predjem na sledeću fazu."

Ključni savet za početnike je da ne odustaju i da prilagode intenzitet svojim mogućnostima. Nije bitno da li odmah možete da pratite sve vežbe savršeno - važno je da redovno vežbate i postepeno poboljšavate svoju formu.

Izbor programa za početnike

Za one koji tek počinju, preporučuje se 30 Day Shred ili Beginner Shred programi:

"Za početnike bih preporučila body revolution jer su vežbe na početku baš za početnike i posle lepo pojačava težinu. Ja sam kao totalni početnik crkavala sa 30day shred prvih par dana je bio užas."

"30ds je takozvani kružni trening (circuit training) koji se prvenstveno zasniva na vežbama snage. Poenta je da se na ovaj način povećava mišićna masa. Jillian je to uobličila na svoj način pa dodaje i kardio vežbe."

Programi se sastoje od tri nivoa težine, gde svaki nivo traje 10 dana. Ovo omogućava postepeno poboljšanje kondicije i snage.

Rešavanje problema sa upalama mišića

Upale mišića su čest problem, posebno na početku:

"Ja sam danas preležala, baš me boli. Uopšte i ne znam šta mi je. Moji kažu da je od vežbanja jer je to desna noga kojom sam najviše vežbala. Pijem magnezijum i hodam što više da me prođe upala."

"Koristim deep relief gel i pijem magnezijum. Odmaram i pratim vaše vredno vežbanje. Juče nisam bila u stanju ni da hodam, a danas sam dosta bolje."

Eksperti savetuju da se prilikom upale mišića nastavi sa blagim fizickim aktivnostima kao što je hodanje, uz primenu gelova protiv upala i unošenje dovoljno tečnosti i magnezijuma.

Napredni programi

Kada savladate osnovne programe, možete preći na naprednije kao što je Ripped in 30 ili Body Revolution:

"Ripped in 30 je mnogo zanimljiviji od 30ds, valjda što ima više kombinacija vežbi pa se to nekako brzo smenjuje. Odradila sam naprednu verziju i baš sam se fino preznojila."

"Body Revolution traje 3 meseca. Na dve nedelje se menjaju nivoi. Radiš dva dana vežbe snage (jedan dan za određenu grupu mišića, drugi dan za drugu) plus nešto malo kardia. Treći dan je samo kardio."

Ishrana i rezultati

Pravilna ishrana je ključna za postizanje rezultata:

"Izgleda da je 30day shred program od kojeg manje-više svi polaze. Ja sam za dve sedmice izgubila 1.5 kg iako mi to nije bio cilj, a nisam ništa manje jela nego inače. Doduše, i inače se prilično zdravo hranim."

"Trudim se da imam 3 glavna obroka i ponekad ubacim užinu. Hleb ako jedem - jedem samo za doručak. Izbacila sam beli hleb i testa, izbacila sam grickalice. Ponekad pojedem nešto slatko posle ručka - malo čokolade ili keksić. Dnevno unesem 2100-2200 kalorija."

Mnogi korisnici ističu da je kombinacija redovnog vežbanja i balansirane ishrane ključ uspeha.

Motivacija i podrška

Zajednička podrška je neprocenjiva:

"Devojke, baš mi je drago što nas ima ovoliko 'blesavih' što skačemo uz Jillian po ovim vrućinama. Ja sam krenula iz radoznalosti, ali sad sam se navukla!"

"Samo da napišem da sam prestala da vežbam ove nedelje. Ne radim do četvrtka ili do sledećeg ponedeljka, nisam sigurna. A onda nastavljam! Nemojte odustajati!"

Vežbanje nakon porodjaja

Posebna pažnja se posvećuje vežbanju nakon porodjaja:

"Krenula sam 8 nedelja posle porodjaja. Najpre sam trenirala sa Lindsay Brin jer ona ima odličan program za porodilje. Ja sam imala dijastazu rektusa pa nisam smela odmah da krenem sa klasičnim vežbanjem."

Za majke koje doje važno je prilagoditi ishranu i intenzitet treninga:

"Znam da dojenje troši isto oko 300kcal koliko i jedan trening. Tako da ja ne bih menjala ishranu, samo treba voditi računa jer naporan trening pre dojenja može da naruši kvalitet mleka."

Oprema za vežbanje

Osnovna oprema obuhvata:

• Tegove (1-3 kg za početnike)
• Rastegljive trake
• Podlogu za vežbanje
• Udobnu sportske obuću

"Ja imam tegove od po 1kg i od po 5kg. Zavisi od vežbe - za bicepse mogu od 5kg, a za tricepse su mi preteški pa uzmem od 1kg."

Česti izazovi

Kroz diskusiju se pojavljuju određeni izazovi koje učesnici suočavaju:

1. Nedostatak vremena

"Imam puno obaveza u poslednje vreme. Sad još neke stvari po kući da uradim pa ću da vežbam."

2. Bolovi u zglobovima

"Mene kolena bole već par dana. Krenem sa čučnjevima da vidim mogu li dalje, ali ne mogu ni čučnjeve."

3. Gubitak motivacije

"Ja svakog ponedeljka počnem day 1 week 1 i tu završim karijeru."

Uspešne transformacije

Ipak, pored svih izazova, mnogi dele inspirativne priče o uspehu:

"Končno sam odradila Ripped in 30! Zadnja dva meseca sam kombinovano vežbala 3. i 4. week i rezultati su me oduševili! Presrećna sam - oblikovala sam i trbušnjake onako kako sam želela. Salo na kukovima se potpuno otopilo. Mogu da istrčim 6km svojim tempom bez problema."

"Odradila sam ceo 30ds i prezadovoljna sam rezultatima. Od svega mi se najviše sviđa kako se oblikuju trbušnjaci, ramena i leđa. Danas sam krenula sa Ripped in 30 i završila prvi dan. Mnogo mi je zanimljivije od 30ds."

Zaključak

Bez obzira na početne teškoće, redovno vežbanje Jillian Michaels programa donosi vidljive rezultate. Ključ uspeha leži u:

• Postepenom napredovanju kroz nivoe
• Pravilnoj ishrani
• Redovnosti vežbanja
• Slusanju svog tela i prilagodavanju intenziteta
• Potrazi za podrškom u zajednici

Kao što jedna od učesnica kaže: "Samo napred, budite istrajne, pomjerajte sopstvene granice i uživajte u plodovima svog rada!"